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Les défenses immunitaires

Lorsqu'on évoque les défenses immunitaires, on fait référence à la capacité qu'a le corps de se défendre contre certaines menaces extérieures, qui peuvent être de trois sortes : des microbes (virus, bactéries, champignons, parasites), des cellules devenues cancéreuses ou un corps étranger (un morceau de verre sur lequel on a marché par exemple ou un organe greffé).

C'est quoi exactement ?


Lorsque tout va bien, le corps se bat plutôt bien contre ces attaques virales ou microbiennes. Mais avec l'âge, une mauvaise hygiène de vie ou tout simplement la fatigue, les fameuses défenses immunitaires ont tendance à s'affaiblir. Le corps devient plus sensible aux infections. Comment faire pour aider notre organisme à résister ?

Le système immunitaire n'est pas le fait d'un seul organe, bien au contraire. Il est le fruit d'interactions complexes entre la moelle osseuse et le thymus qui produisent les cellules immunitaires (les lymphocytes), mais aussi la rate, les ganglions lymphatiques, les amygdales et les amas de cellules lymphoïdes situés sur les muqueuses des voies digestives, respiratoires, génitales et urinaires. C’est habituellement dans ces organes périphériques que les cellules sont appelées à réagir. On distingue l'immunité « innée » qui agit en permanence pour protéger l'organisme, et l'immunité « acquise » qui intervient en cas d'attaque spécifique.
 

Sommes-nous tous égaux ?

Malheureusement, non. Il suffit d'avoir des enfants pour s'apercevoir que certains vont passer les trois premières années de leur vie à tomber malades, alors que les autres traverseront les épidémies de varicelle sans jamais l'attraper… Idem lorsque, plus âgés, ce sont souvent les mêmes au bureau qui déclarent en premier la grippe ou la gastro saisonnière ! Il semblerait qu'en réalité, outre la constitution naturelle des uns et des autres qui peut varier, c'est le mode de vie qui joue. Le tabac, le stress, la mauvaise alimentation sont autant de facteurs qui influencent la façon dont le corps se défend. En résumé, plus on prend soin de soi et plus le corps améliore son immunité.
 

Comment prévenir l'affaiblissement des défenses immunitaires ?

- En surveillant son alimentation, de façon à apporter à son organisme les nutriments et vitamines nécessaires à son fonctionnement. Cela relève en général du bon sens, à savoir ne pas se nourrir exclusivement de féculents, de viande ou de fruits et légumes, mais d'un peu de tout cela à la fois. Ne pas s'affamer, mais ne pas se gaver non plus !
- En faisant de l'exercice. En améliorant la circulation sanguine, l’exercice permettrait aux diverses substances du système immunitaire de circuler plus facilement dans le corps.
- En gérant son anxiété. Le stress entraîne en effet la libération d’hormones comme le cortisol et l’adrénaline. Ces hormones sont très utiles à court terme, mais dangereuses si elles sont produites de façon prolongée.
- En ne prenant des antibiotiques que sur prescription médicale et sans jamais s'auto-médicamenter.
- En respectant les règles d'hygiène élémentaires.
- En dormant au moins sept heures par nuit.
- En se protégeant contre les maladies sexuellement transmissibles.

 

 

Comment entretenir ses défenses immunitaires ?

Il n'y a pas de compléments ou d'aliments miracle, et les conseils ci-dessus sont à suivre en premier. Cependant, consommer certains aliments pourrait vous aider à renforcer vos défenses. Le zinc, le sélénium, le fer, le cuivre, le calcium, l’acide folique ou les vitamines A, B6, C et E sont les micro-nutriments dont on ne peut se passer pour maintenir son système immunitaire en bonne santé. Veillez donc à ce que votre alimentation en comprenne...

 

12-12-2013

Les soupes

Rien de tel qu'une bonne soupe pour se réchauffer en hiver ! Découvrez leurs nombreux bienfaits et des associations pour les confectionner.

Les bienfaits des soupes

Leurs effets bénéfiques sont incontestables. Peu caloriques par leurs faibles teneurs en graisses, elles sont des alliées incontournables pour retrouver facilement la ligne. Riches en fibres végétales et en eau (plus de 85%), elles facilitent et augmentent l'hydratation.
Servies chaudes et dégustées lentement, elles laissent le temps aux centres de la satiété d'être stimulés et de diminuer nos envies de manger. Riches en micronutriments (vitamines, minéraux et oligoéléments), elles nous redynamisent.

 

 

Quelques conseils

Voici quelques conseils pour que vos soupes aient les bénéfices optimaux escomptés.
- Evitez l’ajout de matière grasse (beurre, crème, huile, etc..), qui sont déjà largement présentes dans notre alimentation sous forme de graisses cachées (fromage, viande, viennoiseries, ..).
- Ne salez pas vos soupes. L'ail, l'oignon, le persil, le basilic et la multitude d'épices disponibles sur le marché rehausseront leurs saveurs !
- Ne rajoutez pas systématiquement des féculents, pommes de terre, riz et pâtes. Si vous aimez les soupes veloutés, optez plutôt pour les potirons.
- N'hésitez pas à colorer vos soupes en associant plusieurs légumes de couleurs différentes. Les bénéfices nutritionnels de chacun des composants agiront en synergie.
 

Des exemples d’associations

- Une association curieuse : concombres, menthe et fenouil
Le concombre appartenant à la famille des cucurbitacées, tout comme la courgette, le melon et le potiron, présente l'avantage d'être peu calorique (moins de 8 kcal aux 100 grammes, soit 26 kcal pour un concombre de taille moyenne). Riche en eau, il l'est également en potassium . La feuille de menthe fraîche possède de nombreux avantages au niveau digestif. Elle est l’alliée des bonnes  digestions. Quant au fenouil, c’est une mine de minéraux (magnésium, calcium, fer) et vitamines (carotène, C, B).
 
- Une association classique : tomates et oignons
La tomate, tout comme le concombre, est peu calorique : moins de 17 kcal pour une tomate de taille moyenne. Elle présente des teneurs importantes en eau, qui assure notre hydratation. Elle se consomme de préférence avec la peau et les graines, afin de préserver sa teneur en fibres. La tomate contient également des vitamines comme le béta-carotène, , de la vitamine C qui  contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
La choisir sous forme concentrée en boîte permet, pour le même poids, de tripler ses sources de potassium, de multiplier par 5 ses apports en magnésium, et d'augmenter ses apports en phosphore, fer et zinc.
Les oignons, outre le fait de contenir des vitamines et minéraux, possèdent également au sein de leur bulbe un rapport potassium /sodium élevé,.

 

 - Une association hivernale : les choux sous toutes leurs formes !
Riche en eau et en fibres, le chou de Bruxelles est très riche en vitamine C. Le chou-fleur contient de l'acide folique qui contribue à la formation normale du sang, ainsi que des caroténoïdes.
Le brocoli, également riche en vitamines C, E, folate et caroténoïde, renferme également du calcium. Il est particulièrement riche en fibres. La choucroute, plus digeste que le chou grâce à sa fermentation, est néanmoins à consommer avec modération étant donnée ses teneurs élevées en sodium.
Si vous désirez diminuer l'odeur des choux lors de leur cuisson, insérez une croûte de pain dans l'eau de cuisson.
 
- Une association colorée : carottes, persil et poivrons
La carotte présente de nombreuses vertus, dont sa forte teneur en carotène. Elle renferme également du potassium, un peu de calcium et surtout, comme dans la plupart des légumes, des fibres. Le persil s'associe extrêmement bien avec les carottes, riches en carotènes, il l'est surtout en vitamine C et en potassium. Les poivrons sont riches en vitamine du groupe B et particulièrement en vitamine B6.. Pour que le poivron soit plus digeste, il suffit de le cuire et d'ôter la peau.

Les légumes à ne pas oublier !
Enfin, voici quelques légumes plus rarement consommés, mais dont l'intérêt alimentaire n'est pas à négliger.
Les fèves
Les fèves sont souvent absentes de l'alimentation européenne. Pourtant, elles peuvent être consommées facilement et de façon variée : crues, en salade quand elles sont petites, ou cuites à l'eau bouillante ou à la vapeur lorsqu'elles sont plus grosses. Les fèves ont l'avantage d'être riches en fer et en fibres.
Les lentilles
Excellente source de protéine végétale, les lentilles contiennent également du magnésium, du fer (peu absorbé), des vitamines du groupe B, etc. Remplacer de temps en temps des plats de viandes par des lentilles permet d'apporter les protéines nécessaires en évitant les graisses. Une portion de lentilles à elle seule apporte 20-25% du total protéique recommandé par jour !
 

14-11-2013

Le petit déjeuner

Le petit déjeuner est l'un des repas les plus importants dans la journée !
Si vous n'étiez pas convaincu, lisez ce qui suit.

Pourquoi prendre son petit déjeuner chaque matin ?

Le petit déjeuner est un repas fondamental et essentiel, qui doit couvrir environ 20 à 25% des besoins énergétiques quotidiens. Et pourtant, nombreux sont ceux qui l'oublient.
Sauter le petit déjeuner, c'est imposer à votre organisme un jeûne de plus de 12h ! Or,  votre corps a besoin de faire le plein d'énergie avant de commencer la journée.

En prenant votre petit déjeuner chaque matin :
- vous évitez les fringales de 11H et les grignotages,
- vous évitez les excès aux autres repas de la journée,
- vous privilégiez, ainsi que pour vos enfants, un moment de liberté où vous choisissez ce que vous désirez manger.
 

Pour qui est-ce important ?

Pour tous, du plus petit au plus grand !
L'idéal est de le prendre en famille. Trouver le temps de partager le premier repas de la journée dans un endroit calme et serein permet en plus des avantages nutritionnels de vivre un moment de convivialité, de détente tellement important avant de débuter ses journées.

 

Que faire si je suis un régime amincissant ?

Attention aux idées fausses ! Sauter le petit déjeuner le matin n'est pas associé à une perte de poids plus rapide. En effet, lorsque le petit déjeuner est absent, l'alimentation générale a tendance à être plus riche en graisses, surtout en graisses saturées, ce qui entraîne un déséquilibre alimentaire et donc une prise de poids. Régime ou pas, il est vivement conseillé de prendre votre petit déjeuner chaque matin !

Coup d'oeil sur les petits déjeuners européens

Alors que le petit déjeuner des Français, Espagnols et Portugais  se compose essentiellement de pain ou pain brioché accompagné de beurre ainsi qu'un café, un chocolat chaud ou un thé, chez les Anglais les habitudes sont toutes autres. Le petit déjeuner britannique contient  des céréales, des œufs au bacon, des saucisses sautées, du hareng fumé ou du haddock avec des tartines grillées, de la confiture d'orange ou de citron accompagné du traditionnel thé.
Les Grecs raffolent de café avec du pain grillé, suivi d'un fruit, d'un yaourt et parfois d'un feuilleté au fromage ou à la viande.
Les Nordiques (Suède, Norvège, Danemark), n'hésitent pas à ajouter une petite  touche de poisson à leur premier repas. Ils préfèreront des poissons fumés à la crème ou aux oignons (hareng) accompagnés de café ou de thé, de tartines de charcuteries  ou de fromages, ainsi que de la confiture.
Friands de pains complets, les Allemands et Autrichiens consomment des pains noirs avec de la charcuterie ou encore de fines tranches de fromage, du café léger ou du thé au lait, accompagnés de jus de fruit et de yaourts.
Et enfin, les Italiens dégustent leur célèbre cappuccino avec du pain, des brioches ou des viennoiseries.
 
Pour composer son petit déjeuner, 4 apports indispensables !
- Un apport en féculents :
Exemples : des céréales de préférence complètes, du pain de préférence complet,
En accompagnement :  mélange de beurre et d'huile de colza, confiture, miel, sirop d'érable, ...
Les féculents sont des sources de sucre, premier carburant utilisé par le corps et les muscles, mais aussi de vitamines du groupe B et de fibres. Le mélange de beurre et d'huile de colza augmente les apports en acides gras oméga-3, essentiels.
 
- Un apport en produit laitier
Exemples : lait, fromage, fromage blanc, yaourt, ....
Les produits laitiers sont d'excellentes sources de calcium, nécessaire au maintien d’une ossature normale. Ils contiennent également des protéines de bonne qualité, des vitamines A, D, et du groupe B qui permettent l'entretien du corps.
Si vous consommez du lait, choisissez du lait demi-écrémé ou écrémé, cela vous permet de réduire vos apports en calories sans diminuer les sources de calcium, de protéines et de vitamine B2.
Si vous consommez des fromages, il faut savoir que leur teneur en matière grasse et surtout varie considérablement d'un fromage à l'autre. Les fromages à pâtes dures, cuites (comté, emmenthal, parmesan) ou non cuites (cantal, édam, tomme de Savoie) sont plus gras que les fromages à pâte molle (camembert, brie, reblochon) eux-mêmes plus gras que les fromages frais. Parmi les fromages frais, ce sont ceux fabriqués à partir de lait écrémé qui renferment le moins de matière grasse. Lorsque vous consommez ceux-ci, portez votre choix vers des fromages frais à 0% ou 20% de matière grasse.

Plus la pâte du fromage est ferme, plus il contient de calcium. Il est intéressant de diversifier ses sources de fromage au cours de la semaine.
Les qualités nutritionnelles des yaourts varient en fonction des types de bactéries ajoutées.
Tout comme le lait, optez pour des yaourts maigres. Si vous aimez les yaourts aux fruits, ajoutez des fruits frais dans votre yaourt nature, plutôt que de consommer des yaourts aux fruits ou aromatisés.
 
- Un apport en vitamines : les fruits frais
Peu importe le fruit choisi, le principal est d'en manger au moins 3 par jour.
Les fruits sont riches en vitamines, sels minéraux et fibres. Pour garder toutes les qualités des fruits, conservez-les au réfrigérateur, manipulez-les le moins possible, lavez-les sous un filet d'eau, coupez-les et équeutez-les au dernier moment, en gardant la peau si possible.
 
- Un apport en eau : boissons chaudes ou froides
Exemples : café, thé, eau, jus de fruit frais
60 à 70% de notre organisme est constitué d'eau. En apporter dès le matin est fondamental.
Si vous éprouvez des sensations d’inconfort gastrique lors de la consommation de thé ou de café, remplacez ceux-ci par des tisanes ou bien simplement de l'eau.
 

 

Quelques exemples de petits déjeuners types

Comme pour les autres repas, les apports du petit déjeuner doivent être en relation avec vos besoins, votre poids, votre taille, votre âge et votre activité physique,…
- Café, thé, infusion ou eau + baguette + légèrement tartinée de confiture, de préférence enrichie en fructose + fromage blanc maigre + kiwi
- Café, thé, infusion ou eau + pain complet + banane + yaourt maigre + mandarine
- Café, thé, infusion ou eau + lait fermenté  + tranche de pain d'épice + pomme
- Café, thé, infusion ou eau + barre de céréales enrichie en calcium + banane
- Café, thé, infusion ou eau + céréales complètes au lait demi écrémé ou écrémé + orange
- Chocolat au lait écrémé (cacao sans sucre) + tartine de pain complet accompagnée d'un mélange de beurre et d'huile de colza + jus d'orange
- Café, thé, infusion ou eau + pain au fromage + jus de tomate
- Café, thé, infusion ou eau + omelette aux légumes (œufs enrichis en oméga-3) + pain complet + orange pressée, ...
- Café, thé, infusion ou eau + pain complet grillé + œuf (enrichis en oméga-3) + salade de fruits
- Café, thé, infusion ou eau + hareng + pain grillé + kiwi
- Café, thé, infusion ou eau + céréales complètes + morceau de fromage de chèvre + pamplemousse

12-09-2013

Se chouchouter le moral après des vacances

Pour beaucoup, la rentrée signifie baisse de moral et retour de la fatigue. En somme, tout le bénéfice des vacances s'évapore en quelques heures, et le lundi qui suit notre retour, nous avons la curieuse impression de ne jamais être partis...
Comment prolonger les effets des congés et garder la forme une fois cette période bénie terminée ?

- Aller chez l'esthéticienne faire un gommage. Cette proposition vaut bien sûr surtout pour les retours de congés au soleil mais marche également pour les vacances d'hiver, la peau ayant toujours besoin d'exfoliation. C'est surtout un moment pour nous, où personne ne nous sollicite et où l'on retrouve pendant une heure la sensation de bien-être des vacances !

Quant à notre peau, elle retrouve un peu de peps et le bronzage, loin de s'en aller va justement pouvoir durer plus longtemps.

- Ne pas lésiner sur les après-soleil, et les gélules qui permettent de prolonger le bronzage, parce que c'est bon pour le moral.

- En profiter pour faire perdurer les bonnes habitudes prises en vacances en terme d'exercice physique : natation, footing, abdos,... Tout ce qu'on a commencé au bord de la mer ou à la montagne mérite d'être continué.

- Se ménager un moment le matin pendant lequel on médite. Cela peut ne durer que quelques minutes, mais cela fait un bien fou.

- Prévoir une sortie en amoureux très vite, parce qu'il n'y a pas qu'en vacances qu'on a le droit de prendre du bon temps.

- Aller chez le coiffeur, faire une manucure, tout ce qui peut nous aider à nous sentir belles et sûres de nous pour attaquer la rentrée.

- Rester en contact avec la nature ! Après avoir passé de longues heures sur la plage ou même dans votre jardin, pourquoi ne pas continuer à profiter ? Sortez le plus possible de chez vous pour un bon bol d’air pur ! N’oubliez pas que la lumière est la meilleure thérapie naturelle.

- Se préparer de bons petits plats vitaminés pour ne pas perdre le bénéfice là non plus de ceux dégustés pendant les vacances. Choisissez les fruits et les légumes de saison (haricots, courgettes, tomates, raisins,...) : ça colore l'assiette et c'est plein de saveurs !

- Faire une cure de vitamines et d'oligo-éléments, pour être d'attaque !

22-08-2013

Glaces et sorbets, les stars de l'été !

Même si l'origine exacte de la crème glacée et du sorbet est inconnu, il semble que les Chinois en mangeaient déjà vers ... 3.000 avant J.-C. ! De nos jours, la consommation annuelle de crème glacée par habitant  dépasse les 22 litres aux Etats-Unis, 8 litres en Italie,  5 litres en France et 3 litres en Allemagne ! Rien de tel qu'une coupe glacée pour se rafraîchir durant l'été... Mais à condition qu'elle soit consommée avec modération.

Les apports nutritionnels

Riche en protéine de qualité, la glace contient des vitamines liposolubles A et D, ainsi que du calcium et du phosphore, indispensables à la solidité osseuse. La glace contient également des sucres (moins que dans le sorbet), ainsi que des matières grasses.
Il existe plusieurs types de glaces :
- La crème glacée est à base de lait, de crème fraîche et de sucre. Elle contient au minimum 5% de matière grasse laitière et 14% de sucre. Elle présente l'avantage d'être onctueuse, et le désavantage d'être calorique : 2 boules de glace apportent environ 118 kcal, soit l'équivalent de plus de 4 sucres, et soit, en moyenne, 5% de nos apports caloriques quotidiens
- La glace aux fruits : elle présente la même base que la crème glacée, avec 10 à 15% de sa composition en fruits.
- La glace allégée est une glace dont le lait entier et la crème sont remplacés par du lait écrémé et les sucres par des édulcorants de synthèse. Les apports caloriques de la glace allégée sont environ 30% inférieurs à ceux de la crème glacée.
Même si 2 boules de crème glacée vous semblent assez caloriques, si elles sont consommées sans accompagnement, elles sont moins énergétiques qu'un morceau de tarte ou qu'une gaufre à la vanille. Succomber à la tentation d'une glace de temps en temps n'est donc pas catastrophique, surtout si elle est prise nature !
 

Le sorbet, une alternative à la glace


Sans crème ni lait, le sorbet est une préparation à base d'eau, de sucre et de 35% de jus ou de purée ou de fruit frais. Certains sorbets artisanaux peuvent ne pas contenir de fruit et être fabriqués à partir d'alcool, de liqueur, de vin ou d'une infusion de thé.
A la différence des glaces, les sorbets ne contiennent pas ou peu de matière grasse, leurs apports caloriques sont donc moindres (environ 66kcal les 2 boules). Ils sont également pauvres en sodium (jusqu'à 2 fois moins que dans la glace), et peuvent contenir, en fonction des fruits utilisés, de bons apports en vitamine C.
 

Conseils pour choisir vos glaces



Lors de vos achats, optez dans la mesure du possible pour des glaces et sorbets sans colorants ni conservateurs. N'achetez jamais de boîtes remplies de givre : ce dernier peut être la preuve d'une mauvaise conservation.
Attention également aux conditions de stockage : la glace et les sorbets sont d'excellents milieux de culture pour les bactéries. Ces dernières peuvent être à l'origine d'intoxication alimentaire grave.
Enfin, méfiez-vous de certains marchands ambulants mal équipés, dont  la conservation des glaces n'est souvent pas respectée (sorties et rentrées sans arrêt des congélateurs).

 

13-08-2013
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